Un Brunch con Franchesca: Mantente hidratado y evita el golpe de calor al hacer ejercicio

Mantente hidratado y evita el golpe de calor al hacer ejercicio

¡Por fin es primavera! Esto quiere decir que el clima cálido se acerca y podemos disfrutar de actividades al aire libre y ejercitarnos. Cuando el calor aumenta también nuestra necesidad de ingerir líquidos para evitar deshidratarnos y sufrir de padecimientos relacionados con la pérdida de agua. En esta nota veremos como mantenernos hidratados y evitar el golpe de calor al hacer ejercicio.

El agua es importante para las células porque proporcionan el medio apropiado para los diversos procesos celulares e influye en la estructura de las macromoléculas del organismo (proteínas, ADN, carbohidratos y grasas). Además desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal. Después del oxígeno, el agua es el nutrimento mas prioritario para el organismo.

Las personas activas necesitan mas líquido que las personas sedentarias para reponer el que se pierde en el sudor y por tanto permite que el cuerpo regule la temperatura interna de forma normal. El ejercicio puede elevar la temperatura muscular hasta 15 a 20 veces la temperatura de los músculos en reposo; este calor puede disiparse por la evaporación del sudor en la piel.

Durante el ejercicio prolongado, la perdida de sudor varia desde 3 a 8 tazas (750 a 2000 ml ) por hora. ¿Has sentido la playera empapada de sudor al hacer ejercicio? Las perdidas de sudor tienden a ser mayores en climas cálidos y en deportes de resistencia y en aquellos que requieran el uso de equipo pesado, por ejemplo, futbol americano. Cuando la humedad se eleva, sobretodo por arriba de 75%, la evaporación disminuye y la transpiración se vuelve un método ineficiente para enfriar el cuerpo. Es resultado es la fatiga rápida, aumento del trabajo cardiaco y dificultad para el esfuerzo prolongado.

La deshidratación reduce la resistencia, fuerza y desempeño general, además provoca el agotamiento por calor, calambres de calor y golpe de calor que puede ser mortal. El aumento de la temperatura corporal está relacionado con la deshidratación y es evidente cuando la cantidad de agua perdida es mayor a 2 % del peso corporal total. ¡Los corredores de maratón pueden perder entre 6 a 10 % de su peso corporal durante una carrera!

Estos son los tres padecimientos causados por la deshidratación al hacer ejercicio:

Agotamiento por calor

Los síntomas del agotamiento del calor incluyen: transpiración profusa, dolor de cabeza, mareo, náusea, vómito, debilidad muscular, trastornos visuales y enrojecimiento de la piel. Una persona con agotamiento por calor debe trasladarse de inmediato a un ambiente frío y retirarse el exceso de ropa. El cuerpo debe mojarse con agua fría con ayuda de una esponja y reponer los líquidos, según se toleren.

Calambres por calor

Los calambres por calor son una complicación frecuente del agotamiento por calor, pero pueden aparecer los síntomas de deshidratación. Los calambres por calor ocurren en personas con intensa sudoración, por ejercicio durante varias horas en un clima cálido y que consumieron un gran volumen de agua sin reponer las perdidas de sodio. Se caracterizan por contracciones musculares incluidos, los músculos del abdomen y extremidades, duran de 1 a 3 minutos provocando un dolor muy intenso.

La mejor forma de prevenirlos es realizar ejercicio moderado, mantener un consumo adecuado de sodio antes de realizar cualquier ejercicio prolongado y extenuante en climas cálidos y evitar la deshidratación.

Golpe de calor

Si no se detiene, el agotamiento por calor terminará pronto en golpe de calor. Este ocurre cuando la temperatura corporal interna alcanza los 40 ° C o más. Los síntomas son: náusea, confusión, irritabilidad, coordinación deficiente, convulsiones, piel seca y caliente, frecuencia cardiaca rápida, vómito, diarrea y coma.

El golpe de calor por esfuerzo se produce por un flujo sanguíneo alto en los músculos que se ejercitan, lo que rebasa la capacidad de enfriamiento del cuerpo. La sudoración se detiene y la temperatura se eleva dramáticamente. Si no se trata el golpe de calor, el sistema circulatorio se colapsa, de daña el sistema nervioso y posteriormente, la muerte.

El tratamiento inmediato del golpe, de calor, es el enfriamiento de la piel con bolsas de hielo o agua fría. Para disminuir el riesgo de un golpe de calor se deben vigilar cambios rápidos del peso corporal (2 %), reponer los líquidos y el sodio y evitar el ejercicio en condiciones de calor y humedad extremos.

Consumo de líquidos y reposición

Consumir agua antes del ejercicio ayuda a asegurar el comienzo con niveles óptimos de liquido. Para determinar la cantidad de agua a beber, es recomendable pesarse antes y después de una actividad típica. Por cada 500 gramos que se pierdan, deben consumirse 3 tazas de agua (750 mL) durante o justo después del ejercicio. Otra medida a tomar en cuenta , si no es posible pesarse, es el color de la orina, el cual nos indica el estado de hidratación. La orina no debe se mas oscura que el color de una limonada.

La sed es un signo tardío de la deshidratación por lo que no es un indicador confiable de la necesidad para reponer líquidos durante el ejercicio. El consumo de agua durante la actividad física ayuda a disminuir su perdida y la perdida del 2 % del peso corporal, incluso cuando la sudoración pase desapercibida como en la natación o durante el clima frío. Sin embargo la reposición de agua es de vital importancia después del ejercicio porque es difícil tomar lo suficiente durante la actividad física para prevenir la perdida de peso, es decir el 2 %.

Estos son los lineamientos para cubrir las necesidades de líquidos en personas activas:

Antes del ejercicio:

Ingerir bebidas durante las 24 hr previas a un evento. Beber de 2 a 3 tazas de agua (500 a 750 ml) 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esto brinda tiempo para para la hidratación adecuada y la eliminación del exceso de líquido.
Beber de 1 a 1.5 tazas (250 a 375 ml) de agua 10 a 15 minutos antes del ejercicio o competencia, sobretodo si es un evento prolongado.

Durante del ejercicio:

Tomar también, de 1 a 1.5 tazas cada 10 a 15 minutos. Esta medida permite la absorción máxima de liquido sin necesidad de ir al baño. Después de comenzar el ejercicio, los riñones disminuyen la velocidad de producción de orina para compensar la perdida de agua.
Los líquidos de preferencia deben ser más fríos que la temperatura corporal
Si el ejercicio dura más de una hora, las bebidas deportivas son de gran ayuda para reponer la perdida de sodio en el sudor.

Después del ejercicio:

Beber tres tazas de agua por cada medio kilo perdido durante el ejercicio.

Restaurar el peso antes del siguiente periodo de ejercicio.

Espero que esta sencilla guía te haya sido de utilidad. Aunque no seamos deportistas profesionales, tomar en cuenta algunos de estos consejos nos ayudarán a mantenernos hidratados y evitar el temible agotamiento, calambre o golpe de calor. Cualquier ejercicio no hará sudar, así que ten a la mano tu botella con agua y si sales a pasear llévala contigo. Recuerda que cuando se tienen la sensación de sed, es un signo de deshidratación. Elige el agua simple, infusiones y agua de fruta, en vez de bebidas azucaradas. También, recuerda que las bebidas deportivas o geles son útiles si tu ejercicio supera la hora

Fuentes consultadas | Byrd Bredbenner Carol, Perspectivas de nutrición, Ed Macgrawhill, 8va edición, 2010, México, 385-391 pp | Casanueva Esther et.al., Nutriología médica, Editorial medica panamericana, 3ra edición,México 2008, 578 p