Un Brunch con Franchesca: Pescados enlatados, lo que necesitas saber de ellos

Todos tenemos productos que consideramos básicos de nuestra despensa, aquellos que usamos diariamente y que no pueden faltar son indispensables, pero también hay esos otros en el fondo que están destinados a sacarnos de un apuro o a prepararse de una forma sencilla y saludable en pocos minutos. En mi fondo de despensa, por ejemplo, siempre hay latas de atún en agua y una solitaria lata de sardinas en tomate.

Por un lado, el atún acostumbramos comerlo frecuentemente en ensalada, en tortitas o en croquetas los viernes de cada semana. Por otro lado, las sardinas son mi salvación cuando no hay nada más que pueda cocinarse. Pero hoy en día, encontramos en las tiendas de autoservicio diferentes tipos y marcas de pescados enlatados, por lo que es bueno tener algunas consideraciones al respecto.

Lo primero que hay que tener en cuenta, en busca de los mayores beneficios para la salud, es que lo mejor es elegir lo más natural. Es bueno saber, que si están en agua, aceite de oliva o salsas, significa que el pescado ha sido cocinado un par de ocaciones, lo que significa que la carne es más seca y que ha perdido parte del Omega-3 contenido.

Por eso, es importante elegir aquellos que han sido cocinados una sola vez en sus propios jugos. Si es posible, busquemos en las etiquetas leyendas** que indiquen que no fueron congelados o que fueron capturados frescos**. Recordar que además, entre más información brinde la etiqueta, es mejor.

Atún

La industria de la conserva de atún comenzó a principios de 1900, cuando se buscaba producir un susituto de las sardinas enlatadas, convirtiendose rápidamente en uno de los productos enlatados de mar más populares. Es una buena fuente de nutrientes esenciales, como los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, proteínas de alta calidad, selenio y vitamina D.

Hay que tener en cuenta que composición nutricional de los productos de atún en conserva se ve influenciada por el líquido, aceite o agua, que lo acompaña y de si no se añaden otros ingredientes como la sal.

Sardinas

Las sardinas continen una buena variedad de nutrientes importantes,como los ácidos grasos Omega-3, la vitaminas B12 y son fuente importante de vitamina D que ayuda a absorber el calcio, y que es difícil encontrar en los alimentos, puesto que la produce nuestra piel como respuesta a la luz solar.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios que aporten las sardinas enlatadas a nuestra salud dependen del control de porciones, pues contienen demasiadas calorias y sodio, aunque eso sí, son bajas en grasas.

Salmón

El salmón enlatado es una excelente, y relativamente barata, fuente de ácidos grasos Omega 3 y otros nutrientes. Sin embargo, las cantidades de estos varían de acuerdo a su presentación. Las latas comunes de salmón, que contienen piel y huesos tienen un aproximado de 10 a 14 gramos de grasa por cada media taza, lo que proporciona cerca de 2000 miligramos de omega-3.

Por el contrario, el salmón enlatado y etiquetado como premium, por la ausencia de piel y huesos, tienen solo 3 gramos de grasas, reduciendo la cantidad de Omega-3 hasta los 650 miligramos. Sin embargo, ésta cantidad se encuentra dentro de lo recomendado para la dieta diaria.

Anchoas

Las anchoas son especialmente reconocidas por tener un sabor muy potente, a pesar de ser pescados muy pequeños. Su sabor es tan fuerte, que sólo es necesaria una cantidad pequeña para darle sabor a las salsas, aderezos para ensaladas, pastas y pizzas. La misma pequeña cantidad también ofrece beneficios para la salud en forma de ácidos grasos esenciales, proteína y otros nutrientes.

Hay que considerar que usualmente, las anchoas enlatadas son altas en sodio, puesto que primero son preservadas en sal, y luego empacadas en aceite y más sal. Incluso, cuando las latas señalan que están en agua, generalmente es una salmuera salada. Así, 20 gramos de filetes de anchoas enlatadas contienen cerca de 700 miligramos de sodio. Por ello, es importante eliminar el exceso de sal enjuagando los filetes o poniendolos a remojar en agua fría por 30 minutos.

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