Se dice que la avena es uno de los granos más saludables de la tierra, y es así de acuerdo a numerosos estudios que se han realizado a los largo de la historia. En esta ocasión, te compartimos los beneficios de comer avena cruda o cocida y cómo prepararla para adquirir los nutrientes necesarios de este grano, fuente rica en vitaminas y minerales.
Qué es la avena
Se trata de granos integrales sin gluten conocidos científicamente como avena sativa y una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes importantes. La avena se consume comúnmente en el desayuno y se prepara hirviendo la avena en agua o leche y es común encontrarla en productos como granola e incorporarla en muffins, galletas o pasteles.
Los estudios demuestran que la avena tiene muchos beneficios para la salud, por eso es que es uno de los granos más incluidos en la dieta para aquellos que necesitan reducir colesterol y en la dieta de muchos deportistas.
Algunos beneficios de comer avena son: Pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedades del corazón, de acuerdo a un estudio publicado por la Universidad de Oxford en la Biblioteca Nacional de Medicina.
A continuación te compartimos 9 beneficios de comer avena cruda o cocida:
1. La avena es fuente de gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes:
Basta con decir que media taza (78 g) de avena seca contiene: 191% de manganeso y de la ingesta diaria recomendada, 41% de Fósforo IDR, 34% Magnesio IDR, 24% Cobre IDR, 20% Hierro IDR, 20% Zinc IDR, 11% Folato IDR, 39% Tiamina (Vitamina B1) IDR, 10% Ácido Pantoténico (Vitamina B5), pequeñas cantidades de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina). Además de 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra y únicamente 303 calorías.
2. Es altamente nutritiva
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La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada y se trata de una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluido el poderoso beta-glucano de fibra, un poderoso regulador inmunitario y protector cardiovascular que se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa similar a un gel en el intestino.
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Los beneficios para la salud de la fibra de beta-glucano incluyen:
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Reducción de los niveles de LDL y colesterol total
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Reducción de la respuesta de insulina y azúcar en la sangre
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Mayor sensación de saciedad y energía
Es rica en avenatramidas y antioxidantes
- La avena entera es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles y una de sus características principales es que contien un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran exclusivamente en este grano y que ayudan a reducir los niveles de la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo.
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3. Reduce los niveles de colesterol y protege del daño del colesterol LDL (o "colesterol malo")
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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial de acuerdo a la OMS. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en la sangre.
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Numerosos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano en la avena es efectiva para reducir los niveles de colesterol total y LDL.
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La oxidación del colesterol LDL (el "malo"), que ocurre cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca, ya que produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, según el estudio proporcionado por la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de la Universidad de Oxford.
En este estudio se informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación del colesterol LDL.
La avena ayuda a perder peso y a controlarlo
- Al retrasar el tiempo que le toma a su estómago vaciar los alimentos, el beta-glucano que contiene la avena puede aumentar su sensación de saciedad y promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la alimentación. Se ha demostrado que esta hormona de saciedad conduce a una ingesta reducida de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.
4. Reduce los niveles de azúcar en la sangre
- La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Suele ser el resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina. El beta-glucano forma un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.
5. Puede disminuir el riesgo de asma infantil
- Una de las enfermedades crónicas más comunes en niños, es el asma infantil. Muchos investigadores creen que la introducción temprana de avena puede aumentar el riesgo de desarrollar asma infantil y otras enfermedades alérgicas como se demuestra en este estudio.
6. Ayuda en el cuidado de la piel
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No es casualidad que se pueda encontrar avena en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo llaman a la avena finamente molida como "avena coloidal".
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La FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos por su siglas en inglés) aprobó la avena coloidal como sustancia protectora de la piel en 2003. Pero, de hecho, la avena tiene una larga historia de uso en el tratamiento de la picazón y la irritación en diversas afecciones de la piel, ya que mejoran la picazón y los síntomas incómodos provocados por el eccema.
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7. Alivia el estreñimiento
- Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con evacuaciones intestinales irregulares y poco frecuentes que son difíciles de evacuar. Los estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores.
Diferencias entre comer avena cruda o cocida
De acuerdo con una investigación publicado en la Escuela Pública de la Salud de la Universidad de Harvard, la avena cruda aporta hasta 26 por ciento de su contenido en betaglucano, a diferencia de la avena cocida que solo proporciona el 9 por ciento.
Cómo preparar avena para incorporarla en tu dieta
La forma más popular de consumir avena es en el desayuno. A continuación te compartimos una manera sencilla de prepararla:
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Ingredientes:
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1/2 taza de avena
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1 taza (250 ml) de agua o leche
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Una pizca de sal
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Elaboración:
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Combina los ingredientes en una olla y hierve. Reduce el fuego a fuego lento y cocina la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.
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Para hacer que la avena sea más sabrosa e incluso más nutritiva, puedes agregar canela, frutas, nueces, semillas o yogur griego.
Ahora sí, ya conoces las ventajas que tiene el incorporar *+avena** a tu dieta. ¡Es altamente saludable y nutritiva!
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Fuentes| FDA| National Library of Medicine|School of Public Health of Harvard|
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La noticia 7 beneficios de comer avena cruda o cocida y cómo prepararla fue publicada originalmente en Directo al Paladar México por Eugenia Revoreda .
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