Un Brunch con Franchesca: 6 formas creativas de incorporar fibra a la dieta

jueves, 22 de agosto de 2019

6 formas creativas de incorporar fibra a la dieta

Muchas personas cuando escuchan la palabra fibra, viene a su mente la imagen de una cosa seca, sin sabor y acartonada. Sin embargo la fibra tiene caracteristicas mas atractivas. En esta nota veremos 6 formas creativas de incorporar fibra a la dieta. Este tan mencionado elemento, lo encontramos en deliciosas y jugosas frutas, verduras, leguminosas, granos enteros, nueces y semillas. Todos estos alimentos son muy faciles de incorporar en nuestra alimentacion diaria.

El consumo de fibra es bajo y es necesario o de vital importancia que la poblacion tenga una ingesta mayor. El consumo de fibra al dia deberia ser de entre 25 y 30 gramos o 14 gramos por cada 100 calorias consumidas. Este consumo diario recomendado, se basa en el factor protector que tiene la fibra sobre el organismo. Principalmente, previenen enfermedades cardiovasculares, combate el estrenimiento (la funcion mas reconocida de la fibra), previene distintos tipos de cancer, ayuda a regular la glucosa en sangre, ayuda en el control de peso y problemas digestivos.

Si agregamos 10 gramos diarios de fibra, ya estamos por buen camino para llegar a la ingesta recomendada. A continuacion veremos algunas ideas para lograr este numero y mas.

Frutas: la mayoria de las frutas proveen, aproximadamente, entre 1 y 2 gramos de fibra por porcion, especialmente, si tienen semillas y cascara comestibles. Una porcion de estas futas aproximadamente nos regala la nada despreciable cantidad de 3 a 7.5 gramos de fibra. Ejemplos claros de este tipo de frutas son: fresas, guayabas, kiwi, tunas, zarzamoras, frambuesas. Una idea para usar estas frutas podria ser en forma de salsa. Tal vez un pollo a la parrilla en salsa de guayaba con una guarnicion de verduras al vapor y arroz integral cocido con trocitos de fresa y lemon grass. Otro tipo de fruta, rica en fibra, es la pera, con 5.5 gramos de fibra. Se te antoja una copa de pera en cubitos con reques[on, nueces y un toque de miel con menta finamente picada?
Aguacate: ademas de ser rico en acidos grasos insaturados, tambien aporta fibra. Un cuarto de taza de pure de aguacate tiene 4 gramos de fibra y facilmente puede reemplazar una mayonesa de un sandwich o usarse como mantequilla en panaderia.
Verduras: a la parrilla, crudas, al vapor, verduras con hojas usadas como tortillas o para burritos o wraps. Tu imaginacion es el limite.
Leguminosas: es decir, lentejas, garbanzos, frijoles y habas, aportan 7 gramos de fibra por cada 1/2 taza de semillas cocidas. Puedes hacer cremas, aderezos para sandwiche, platos fuertes, incorporarlas en ensaldas, caldos, sopas... Una buena idea y con mucho sabor, es blanquear chicharos en una infusion de menta. Despues puedes incorporarlos en cremas o ensaladas.
Granos enteros: pastas integrales, pan, arroz, avena, y cebada, aportan fibra. Puedes agregar cereales como la avena cruda en albondigas, tendra un sabor y textura diferente. Pasta. Cocida o cereal cocido en un aensalada o sopa caldosa con verduras.
Nueces y semillas: con un cuarto de taza al dia, tendremos 2 gramos de fibra mas. Espolvorea linaza molida o chia en fruta, yogurt, ensaladas, postres, cereales de desayuno. Puedes hacer una granola alternativa y mezclar varias semillas, como ajonjoli tostado, semillas de girasol, linaza, chia y nueces y comer un cuarto de taza al dia.

Los beneficios de la fibra son muchos, asi como formas de agrgarlas a la dieta. Es momento de dejar volar la imaginacion y sacar a ese chef que todos llevamos dentro.

Imagen | mooglet
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