Un Brunch con Franchesca: La importancia de la vitamina B12 en una dieta vegana

La importancia de la vitamina B12 en una dieta vegana

Aunque las dietas veganas han existido desde hace miles de años, es cierto que actualmente este estilo de alimentación ha tenido un aumento entre sus seguidores. El problema es cuando las personas no se informan adecuadamente de los nutrientes necesarios, y en lugar de que obtener beneficios, se vuelve un problema para la salud. El día de hoy hablaremos de un nutriente bastante controversial en las dietas veganas, la vitamina B12.

¿Cuál es el problema si no consumimos suficiente vitamina B12? Niveles muy bajos pueden ocasionar anemia y daños en el sistema nervioso, así como problemas cardiacos o complicaciones durante el embarazo, como preeclampsia y defectos del tubo neural en bebés. Los síntomas más comunes de una deficiencia de B12 son pérdida de energía, hormigueo, entumecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, marcha anormal, dolor de lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y hasta cambios de personalidad.

Primero vale la pena explicar qué es la vitamina B12 y por qué es necesaria. La vitamina B12 (cianocobalamina) pertenece al grupo de las vitaminas del complejo B, y aunque el cuerpo necesita una dosis muy pequeña, lleva a cabo funciones vitales en el sistema nervioso y en la formación celular. Es la única vitamina que no se obtiene de forma confiable a partir de una dieta a base de plantas. Muchos mamíferos herbívoros absorben la vitamina B12 producida por las bacterias de su propio sistema digestivo.

Las recomendaciones nacionales para la ingesta de B12 varían significativamente de un país a otro. De manera general se recomienda consumir de 1 a 3 microgramos al día, aumentando los requerimientos durante el embarazo y la lactancia. Si no se incluye dentro de la dieta, los síntomas de deficiencia generalmente tardan cinco años o más en desarrollarse en adultos, aunque algunas personas experimentan problemas dentro de un año. Esto se debe a que el hígado humano puede almacenar en promedio un miligramo de vitamina B12, si se dejara de consumir, esta reserva puede cubrir las necesidades durante ese periodo.

Las únicas fuentes veganas confiables de B12 son los alimentos fortificados con B12, por ejemplo, algunas leches vegetales, productos de soya y cereales para el desayuno. Así como los suplementos de B12. Para que una dieta vegana se desarrolle sin ningún problema, es necesario comer alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener por lo menos tres microgramos de B12 al día, o tomar diariamente un suplemento de B12 que proporcione mínimo 10 microgramos de esta vitamina, o un suplemento semanal de 2,000 microgramos de vitamina B12.

Recuerda que una cosa es la cantidad de vitamina B12 que contiene un producto, y la otra es la cantidad que el cuerpo puede absorber. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume aproximadamente 1 microgramo o menos, hasta aproximadamente 0.5% para dosis de 1,000 microgramos (1 miligramo) o más.

En adultos, los síntomas por lo general son reversibles cuando se vuelve a ingerir vitamina B12. Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 en bebés y niños puede tener consecuencias graves, donde los síntomas pueden ser permanentes y desencadenar un desarrollo retardado. Por eso es súper importante que los veganos estén informados sobre la importancia de la vitamina B12. En las noticias hemos visto algunos casos trágicos, donde las personas no estaban bien informadas, que lo único que ocasionan en desprestigiar al veganismo.

Para llevar una dieta verdaderamente saludable, es importante que estés informado. Sin duda la dieta vegana ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, pero es muy importante considerar el consumo de alimentos fortificados o suplementos de B12. De hecho, los veganos que consumen cantidades adecuadas de vitamina B12, tienen menos probabilidades de sufrir deficiencia de B12 que las personas que consumen carne.

Imágenes | Derrick Brutel | zeevveez | U.S. Department of Agriculture |

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