Un Brunch con Franchesca: ¿Cómo afecta la cocción el contenido nutrimental de los alimentos?

Hoy en día, el internet está lleno de artículos, imágenes y vídeos que nos impulsan a llevar una vida más saludable echando mano del ejercicio y de una alimentación balanceada rica en frutas y verduras frescas, y gracias a la conectividad que tenemos en nuestros celulares, es muy fácil encontrar en cuestión de segundos miles de recetas para sacarles provecho.

Desde luego, no es mi intención poner en duda los beneficios de este tipo de alimentación que yo misma sigo, sino el hacer conciencia de que dependiendo del tipo de cocción que usemos, podemos perder cierta cantidad de nutrientes y por lo tanto, también sus beneficios.

De alguna manera, nuestras madres siempre han sabido esto: la manera en la que cocinamos nuestra comida afecta en buena medida la cantidad de nutrientes que obtengamos de ella, así como los niveles de energía que nos aporten. Pero esto no quiere decir que debamos comerlos siempre crudos, puesto que al cocinarlos también mejoramos la forma en que nos hacen digestión e incrementamos la absorción de nutrientes en nuestro organismo.

¿Qué nutrientes disminuyen?

Lo primero que debemos saber de este tema es cuáles son los nutrientes que frecuentemente se reducen con la cocción. Los podemos dividir en tres categorías. La primera conformada por las vitaminas solubles en agua como son la vitamina C y las vitaminas del grupo B tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).

La segunda, estaría conformada por las vitaminas solubles en grasa, las cuales son la vitamina A, D, E y K. Por último, los minerales, entre los que se encuentran principalmente el potasio, el magnesio, el sodio y el calcio.

Al hervir

Ya sea que llevemos nuestros alimentos a una ebullición fuerte o que hirvamos a fuego lento, este método de cocción basado en agua alcanza temperaturas que van de los 85ºC a los 100ªC y es por el cual los vegetales reducen en una cantidad considerable su contenido en vitamina C, siendo este tipo de cocción el que más les afecta en comparación con los otros.

El motivo de esto es que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor. Por otro lado, las vitaminas B también son sensibles al calor, y se ha comprobado que tratándose de carnes, hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas de este grupo pueden perderse con una cocción en agua a fuego lento.

Por ello, es que es recomendable que el líquido de cocción, que contiene el 100% de los minerales y el 70% de las vitaminas B, lo incluyamos dentro de nuestros alimentos para así aprovechar los nutrientes al máximo. Ahora bien, desde un punto de vista opuesto, el pescado hervido conserva su contenido del ácido graso omega 3 significativamente más que si lo freímos o lo cocemos en el microondas.

Asar a la parrilla

El método de asar a la parrilla nuestros alimentos implica el uso de calor seco, pero debido al gran sabor que proporciona, es uno de los métodos de cocción más populares. Sin embargo, hasta un 40% de las vitaminas B y minerales pueden perderse en el momento en que los jugos de la carne salen de ésta.

En el horno de microondas

Uno de los métodos más controvertidos pero a la vez convenientes y fáciles es el uso del horno de microondas, mismo que sorprendentemente ayuda a preservar los nutrientes de la comida gracias a los reducidos tiempos de cocción utilizados, como a la mínima exposición al calor.

De hecho, las investigaciones señalan que este tipo de cocción es el mejor método para retener las características antioxidantes de los ajos y los champiñones. Aunque no hay que perder de vista que hasta un 30% de vitamina C en los vegetales verdes pueden perderse.

Hornear

Otro método de cocción utilizando calor seco es el de horneado, en el cual la pérdida de vitaminas es mínima, incluyendo la de la vitamina C. Sin embargo, los tiempos largos de cocción pueden hacer que las vitaminas B contenidas en la carne disminuyan hasta un 40%.

Saltear

La técnica de saltear requiere cocinar en una sartén a temperatura media o alta con una pequeña cantidad de aceite o mantequilla, y es quizá una de las formas más saludables de preparar la comida. Al cocinarse los alimentos por un periodo corto de tiempo y sin agua, se previene la perdida de vitamina B y la grasa mejora la absorción de los nutrientes y los antioxidantes. Incluso, en el caso de las zanahorias, la absorción de betacaroteno aumenta en comparación con las zanahorias crudas.

Freír

Bien sabemos que este tipo de cocción requiere del uso de una gran cantidad de grasa, usualmente a altas temperaturas; usualmente, también se recurre a recubrir los alimentos con una mezcla de huevo o leche y pan rallado. Es muy popular debido a que la cobertura mantiene sellado el alimento, asegurando que por dentro siga suave, húmedo y con una cocción pareja.

Sin embargo, puede que no sea lo mejor si necesitamos conservar los nutrientes. Por ejemplo, los** ácidos grasos omega-3** del pescado tienen grandes beneficios pero también son muy delicados y tienden a romperse en altas temperaturas, disminuyendo su cantidad hasta en un 85%.

Pero en contraste, este método preserva las vitaminas B y C, y pueden ayudar a incrementar la cantidad de fibra en las papas dándoles resistencia a sus almidones.

Al vapor

No podemos olvidarnos de uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluyendo incluso aquellos que son solubles en agua o que son sensibles al calor, reduciendo en su caso solo de un 9 a un 15% de los nutrientes. Lamentablemente, la textura suave que le da a los alimento puede no ser del todo atrayente.

Consejos finales

Con todo lo dicho, está claro que debemos usar la menor cantidad de agua posible cuando haya que hervir, y en caso de hacerlo, consumir el agua restante después de cocinar los vegetales. Así mismo, los jugos de la carne deben también aprovecharse. En el caso de pescados, pollo y pescado, lo mejor es usar un periodo corto de tiempo, pero suficiente para que alcancen una cocción segura.

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