Los expertos en salud nos lo dicen cada vez con más frecuencia: el azúcar es adictiva y su alto consumo puede conducirnos a enfermedades como la obesidad y la diabetes, enfermedades del corazón y deterioro dental, pero también puede repercutir en nuestro comportamiento y en nuestra esperanza de vida.
Actualmente encontramos azúcar hasta en los alimentos menos esperados, lo que hace que reducir su consumo sea todo un reto. Si bien está presente de manera natural en frutas y verduras en este tipo de alimentos tiene poco efecto sobre la glucosa en la sangre, caso contrario a lo que ocurre con los azúcares añadidos en los alimentos procesados. Por ello, te recomendamos estas 9 sencillas maneras de reducir nuestro consumo de azúcar.
1. Limita el consumo de bebidas con azúcar
Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas contribuyen en casi un 44% de nuestro consumo diario de azúcar. Incluso algunas bebidas saludables como los jugos de frutas y los smoothies pueden contener cantidades importantes de azúcar. Es importante que recordemos que nuestro cuerpo no reconoce las calorías procedentes de las bebidas de la misma forma en que lo hace con la comida y dado que las bebidas no nos dan la misma sensación de saciedad el exceso de calorías de éstas no las compensamos comiendo menos y por tanto es más difícil controlar nuestro peso.
Las mejores opciones para sustituir este tipo de bebidas son: el agua simple, el agua mineral con toque de limón, menta o pepino, tisanas herbales y frutales, tés y café, preferentemente sin endulzantes.
2. Evita los postres cargados de azúcar
Es cierto que a todos nos encantan los postres, pero también es cierto que la mayoría de ellos no nos proveen mucho desde el punto de vista nutricional. Su carga de azúcar hace que se eleven nuestros niveles de glucosa en la sangre y provoca que nos sintamos cansados, hambrientos y con un constante antojo por más azúcar.
Esto no significa que no nos permitamos satisfacer un antojo dulce, pero las mejores formas para hacerlo son: consumiendo fruta fresca (que tienen como ventajas añadidas su contenido de fibra, vitaminas y minerales), el yogur griego con un toque de canela o fruta, frutas horneadas con un poco de crema o bien, el chocolate amargo, que bien sabemos que entre mayor contenido de cacao menor es su contenido de azúcar.
3. Cuidado con las salsas comerciales
Son convenientes, lo sabemos. Aportan muchísimo sabor. Pero las salsas comerciales como la salsa barbecue, la salsa catsup, o las salsas para pasta, tienen un alto contenido de azúcar. Si no queremos prescindir de ellas, si es recomendable que antes de comprarlas chequemos la etiqueta y procuremos aquellas que tienen una menor cantidad de azúcar añadido. Pero sobre todo, hay que recordar que hay otras formas sencillas y convenientes de añadir sabor a nuestros alimentos: hierbas aromáticas, especias, chiles, mostaza, vinagre balsámico, pesto casero, e incluso mayonesa.
4. Come alimentos enteros en lugar de los reducidos en grasa
Hoy en día en el supermercado encontramos una gran cantidad de productos bajos en grasa: aderezos para ensalada, yogur, crema, leche, crema de cacahuate y la lista continua. Lo que muchas veces ignoramos, es que esos productos bajos en grasa usualmente contienen más azúcar y más calorías que los alimentos enteros ya que los fabricantes utilizan el azúcar para mejorar su palatabilidad.
5. Revisa las cantidades de azúcar en los alimentos enlatados
Cada día usamos más productos enlatados pues nos facilitan el preparar las comidas de una forma más rápida y muchas veces más económica. Sin embargo, muchos de estos productos tienen entre su lista de ingredientes azúcares añadidos, jarabes de alta fructuosa o altas cantidades de sodio. Si por algún motivo necesitamos usar frutas y verduras enlatadas, es buena idea enjuagarlas con agua purificada antes de comerlas.
6. Cuidado con los snacks procesados etiquetados como saludables
Todos asociamos los dulces y las galletas como opciones de snacks poco saludables, y en la búsqueda de mejorar nuestra alimentación nos encontramos ante productos etiquetados y aparentemente saludables como las barras de granola, las barras de proteína y las frutas secas, mismas que pueden contener tanta azúcar como esos dulces o galletas que intentamos evitar. Nuestras mejores opciones para un tentempié son las nueces, la fruta fresca o incluso unos huevos cocidos.
7. Lee las etiquetas
Comer menos azúcar no es tan fácil como simplemente evitar las comidas dulces, pues incluso hay alimentos salados como el pan que pueden contener azúcares añadidos. De allí que no nos cansemos de recomendarles leer las etiquetas de los productos que adquirimos incluyendo** su información nutricional y su lista de ingredientes**.
Hay que tener en cuenta que la industria de alimentos usa más de 50 nombres para los azúcares añadidos. Los más comunes son: jarabe de alta fructuosa, azúcar o jugo de caña, maltosa, dextrosa, azúcar invertido, jarabe de arroz, melaza y caramelo.
8. Dale una oportunidad a los endulzantes naturales
No es nada fácil dejar de comer alimentos dulces de la noche a la mañana, y hacerlo es algo que toma tiempo para convertirlo en un hábito. Sobre todo cuando existe una adicción al azúcar. Para hacerlo más fácil podemos hacer uso de endulzantes naturales que no generan picos en nuestros niveles de glucosa en sangre, como son el extracto de hojas de estevia, el eritritol y el xilitol que se encuentran de forma natural en frutas y vegetales.
9. Descansa adecuadamente
Quizá es un consejo poco habitual cuando se hablamos de consumir menos azúcar, pero por increíble que nos parezca la falta de descanso está ligada con la obesidad y con los tipos de alimentos que consumimos. Un estudio reciente demostró que de entre un grupo de 23 adultos, cuando eran privados de un buen descanso elegían alimentos ricos en calorías, tanto dulces como salados. Otro más reveló que quienes no tenían una noche completa de sueño preferían la comida chatarra y los refrescos en lugar de las frutas y vegetales en comparación de quienes si tenían un buen descanso.
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La noticia 9 sencillas maneras de reducir nuestro consumo de azúcar fue publicada originalmente en Directo al Paladar México por Mary Soco .
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