Uno de los mejores hábitos para mantener una alimentación saludable es preparar nuestros alimentos en casa, para así poder controlar la calidad de los ingredientes que incluímos y de paso, olvidarnos de los azúcares añadidos y grasas no saludables de la comida procesada.
Pero lograrlo día tras día requiere no solo de hacer tiempo para ello ni del esfuerzo que pongamos en la preparación. Para tener éxito con este objetivo, es necesario una planeación previa para así poder comprar los ingredientes que necesitamos y tener una idea clara de lo que cocinaremos. Con ello en mente, te traeremos todos los miércoles, 5 menús completos para toda la semana.
Menú 1
Para el primer menú buscamos inspiración en nuestra cocina mexicana y echamos mano de las recetas de nuestras abuelas. La elección es más que apetecible: un riquísimo arroz a la mexicana cuyo secreto está en la cebolla y el cilantro licuados junto con su toque de mantequilla.
Como segundo plato, unas albóndigas de pollo en salsa de chile chipotle que son súper ricas y sencillas de preparar. Finalmente, el toque dulce lo servimos en forma de unos clásicos** plátanos con crema y canela**, un postre frutal que además de sencillo en su preparación es bastante económico.
Ingredientes: Granos de un elote, 2 cucharadas de hojas de cilantro, ½ cebolla, 2 cucharadas aceite de oliva, ¾ tazas arroz, ½ litro caldo de pollo, 15 gramos mantequilla sin sal.
Preparación: Desgranar y blanquear el elote en una olla con agua a ebullición y sal durante 3 minutos, para inmediatamente colar y enjuagar con agua fría. Licuar el cilantro y la cebolla hasta obtener una mezcla homogénea. Freír el arroz durante un minuto en una cacerola con aceite de oliva, añadir la salsa de cilantro y cebolla, el caldo de pollo y cocinar por 20 minutos antes de añadir los granos de elote.
Ingredientes: ⅔ taza arroz blanco, 1.4 kilogramos jitomate saladet, ½ cebolla toscamente cortada, 2-3 chipotles, 2-3 cucharadas salsa adobo de los chipotles, 6 dientes de ajos pelados, 12 hojas de menta, 1 kilogramos pollo molido, 3 huevos batidos, 1½ taza caldo de pollo
Preparación: Hervimos los jitomates a fuego medio por 10 minutos para luego licuarlos con el agua de cocción, la cebolla, el chipotle, el adobo y 3 dientes de ajo. En un tazón mezclamos el pollo molido, los huevos, el arroz blanco, los 3 ajos restantes finamente picados, la sal y la pimienta. Con esta mezcla formamos las albóndigas. En una olla grande vaciamos el puré de jitomate hasta sazonarlo durante 10 minutos antes de añadir las albóndigas. Tapamos y dejemos cocinar hasta que las albóndigas estén cocidas.
Ingredientes: Tres plátanos, media taza de crema ácida, media taza de leche condensada y una cucharada de canela en polvo.
Preparación: Pelar los plátanos para luego cortarlos en rodajas, colocarlos en una ensaladera y espolvorearlos con canela en polvo. aparte, mezclamos la crema y la leche condensada hasta integrarlas y vaciamos la mezcla sobre los plátanos con canela. Revolvemos bien y refrigeramos hasta el momento de servir.
Menú 2
Nuestro segundo menú está conformado por platillos que son del gusto de chicos y grandes. Comenzaremos con una pasta a la hawaina que podemos servirlas antes del guisado o como acompañamiento y para la que necesitamos ingredientes muy básicos. El plato fuerte, será un delicioso lomo en adobo que nos recordará las comidas navideñas y para cerrar con un postre ligero, una gelatina de mango bastante refrescante.
Ingredientes: 200g de pasta de "moñito", 100g de jamón de pavo, una taza de piña troceada en almíbar, una cucharita de aceite vegetal y tres cucharadas de crema y sal.
Preparación: Hervimos la pata en una olla con agua hasta que estén al dente. La escurrimos y la regresamos a la misma olla. Cortamos el jamón y la piña en cubitos y los agregamos a la pasta. Sazonamos con sal y añadimos la crema y el aceite, revolvemos y regresamos al fuego durante 5 minutos más.
Ingredientes: 1 kilo de lomo de cerdo, 4 chiles anchos, 2 ajos, ¼ cebolla, 1 rebanada de pan tostado, 4 pimientas enteras, pizca de comino, pizca de orégano, ¼ rama de canela, 2 cucharadas consomé de pollo, 1 cucharada de vinagre de manzana
Preparación: En una olla exprés sellamos el lomo de cerdo y lo reservamos. En un recipiente de cristal mezclamos los chiles anchos, ajos, cebolla, pan tostado, pimienta, comino, orégano, canela, consomé y vinagre. Cubrimos con agua y cocinamos 3 minutos en el horno de microondas. Licuamos y vaciamos el adobo en la olla exprés, la cerramos y cocinamos por una hora.
Ingredientes: 20 gramos grenetina sin sabor, ½ taza agua (para hidratar la grenetina), 1 lata (387 gramos) leche condensada, 2 tazas agua, 2 mangos Ataulfo cortados en cuadros pequeños, ¾ tazas crema para batir
Preparación: Hidratamos la grenetina durante 15 minutos en 1/2 taza de agua y cuando haya esponjada la calentamos 30 segundos en el horno de microondas. En una olla calentamos la leche condensada y el agua, cuando comience a hervir la retiramos del fuego y agregamos la grenetina. En una licuadora molemos el mango con la crema para batir y agregamos esta mezcla al resto de los ingredientes. Vaciamos en moldes y refrigeramos hasta que solidifiquen.
Menú 3
En nuestro tercer menú de la semana, dejamos a un lado la carne y nos atrevemos con unos platillos cargados de vegetales, semillas y muchos nutrientes. Como primer plato, una rica y sencilla sopa de tallarines con verduras que podemos preparar con las verduras que tengamos a la mano.
Para el segundo plato una receta sencilla y deliciosa: hamburguesas de quinoa preparadas con queso cheddar y cebolla morada para darles un sabor más que interesantes. El postre, uno de los más famosos de México: el arroz con leche y canela.
Primer plato | Sopa de tallarines con verduras
Ingredientes: 170 gramos tallarines Udon secos, ¼ taza cebollitas cambray en finas rebanadas, 3 tazas caldo de pollo o de verduras, 2 cucharadas salsa de soya reducida en sodio, 1 cucharadita azúcar mascabado, 1 anís estrella, 1 cucharadita jengibre fresco rallado, ¾ taza germinado de soya o de alfalfa, ¾ taza chícharos chinos o japoneses en trozos, ¾ taza hongos cremini en rebanadas finas, ½ taza coles de Bruselas en rebanadas finas
Preparación: Cocinamos los tallarines de acuerdo a las instrucciones del empaque. Reservamos 1/2 taza del agua de cocción y los escurrimos para luego regresarlos a la olla y bañarlos con el agua reservada. En otra olla calentamos aceite de oliva y en éste freímos las cebollitas hasta que estén suaves; añadimos la salsa de soya, el azúcar mascabado, el anís estrella y el jengibre. Cuando hierva añadimos el germinado, los chícharos, los hongos y las coles de Bruselas y cocinamos por 5 minutos. Retiramos del fuego, añadimos los tallarines y servimos.
Plato fuerte | Hamburguesas de quinoa
Ingredientes: 1 taza de quinoa cruda, 2 tazas de caldo de pollo, 50g de queso cheddar, 1/2 cebolla morada, 2 huevos, 1 cucharita de ajo en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Cocinamos la quinoa poniéndola en una olla con aceite de oliva por un minuto antes de añadir el caldo de pollo y permitimos la cocción de 15 a 20 minutos. Picamos la cebolla y el queso cheddar y los mezclamos con los huevos y el ajo en polvo. A esta mezcla le añadimos la quinoa cocida, salpimentamos y formamos las hamburguesas. Las freímos en un sartén con aceite de oliva, cuatro minutos de ambos lados hasta que estén doradas.
Postre | Arroz con leche y canela
Ingredientes: Una taza de arroz blanco, dos tazas de agua, dos tazas de leche, media taza de azúcar, dos cucharadas de canela en polvo, una varita de canela, una cucharita de extracto de vainilla y una pizca de sal
Preparación: Cocemos el arroz en dos tazas de agua junto con la canela y la sal, a fuego medio. Cuando haya absorbido el agua casi por completo, añadimos la leche, el azúcar y la canela en polvo. Cocinamos 15 minutos a fuego lenta, ajustamos el sabor con azúcar y canela y refrigeramos por 30 minutos antes de servir.
Menú 4
El cuarto menú está conformado por una sopa y un plato fuerte ligeros, para finalizar con un postre frutal. Hemos elegido una estupenda y diferente sopa de palmitos con croutones de camote como primer plato, para seguir con unos sencillos y rápidos kebabs de cordero con cebolla y pimiento que también podemos preparar con carne de res. El postre, nada menos con un delicioso crumble de manzana y frambuesa.
Primer plato | Sopa de palmitos con croutones de camote
Ingredientes: 1 camote chico pelado y cortado en cubitos, 15 ml de aceite de canola, sal, pimienta negra molida, chile en polvo, 5 cebollitas cambray 1 diente de ajo, 1 lata de palmitos escurridos, 600 ml de caldo de pollo
Preparación: Para los croutones cubrimos cubitos de camote con una mezcla de aceite de oliva, sal, pimienta y chile en polvo para luego hornearlos a 200ºC por 20 minutos. Mientras tanto, hacemos la sopa acitronando cebollitas y ajo en una olla con aceite caliente. Añadimos los palmitos y cocinamos un par de minutos. En seguida agregamos el caldo y dejamos hervir. Enfriamos y licuamos hasta obtener una crema suave.
Plato fuerte | Kebabs de cordero con cebolla y pimiento
Ingredientes: 500 gramos cordero molido, 3 cucharadas sofrito, 3 dientes de ajo finamente picado, ½ cucharadita orégano seco, 1 cebolla sin pelar cortada en cuartos, 1 pimiento rojo cortado a la mitad y sin semillas, 4 cucharadas aceite de oliva
Preparación: Mezclamos en un tazón la carne de cordero, sofrito, ajos, orégano, 1½ cucharadita sal y ½ cucharadita pimienta molida; dividimos en 4 porciones. Barnizamos la cebolla y el pimiento con aceite de oliva, y los colocamos en el grill hasta que queden ligeramente suaves. Barnizamos los kebabs, los pasamos al grill y los cocinamos hasta dorar.
Postre | Crumble de manzana y frambuesas
Ingredientes: 150g de harina, 100gde azúcar, 2 cucharadas de canela en polvo, 100g de mantequilla pomada, 3 manzanas, 150g de frambuesas, 20g de mantequilla fría y dos cucharadas de agua.
Preparación: Peladas y cortadas las manzanas, las ponemos en una olla con mantequilla y agua y cocinamos 10 minutos a fuego medio. En un recipiente mezclamos la harina, el azúcar y la mantequilla y revolvemos con las manos. Engrasamos un refractario con mantequilla y vertimos la masa granulosa, seguida de las manzanas y las frambuesas. Horneamos a 180ºC por 25 minutos.
Menú 5
El quinto menú completo de la semana es realmente sencillo de hacer, pensado para esos últimos días de la semana en que no tenemos mucho tiempo disponible. Iniciaremos con un espagueti aglio e olio de la cocina italiana que sorprende por su sencillez en preparación y en ingredientes; el plato fuerte un pescado con salsa cremosa de almendras y chipotle al horno, y la parte dulce un sencillo postre de yogur y chocolate super cremoso.
Primer plato | Espagueti aglio e olio.
Ingredientes: 200 gramos de espagueti, 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen + 2 cucharadas, 4 dientes de ajo, 1/2 taza de perejil fresco y sal al gusto.
Preparación: Cocemos la pasta hasta que esté al dente y escurrimos, reservando 1/4 de taza del agua de cocción. Pelamos los ajos y los rebanamos finamente. Los mezclamos con aceite de oliva y los llevamos a un sartén a fuego medio hasta que el ajo esté dorado. Añadimos la pasta junto con el agua reservada y mezclamos hasta que se forme una salsa bien emulsificada. Sacamos del fuego, añadimos el aceite de oliva restante y el perejil picado.
Plato fuerte | Pescado con salsa cremosa de almendras y chipotle.
Ingredientes: 4 filetes pescado blanco (yo utilice lubina), 1 cucharada jugo de limón, ½ taza crema, ¼ taza almendras, ½ cucharada queso parmesano rallado, 1 chile chipotle, 1 cucharada salsa adobo de chipotle, ¼ cucharadita sal, 1-2 cucharadas leche
Preparación: Colocamos los filetes en un refractario de forma que queden en una sola capa. Esparcimos el jugo de limón y salpimienta al gusto. Cubreimos y dejamos marinar en el refrigerador 15 minutos. En un procesador preparamos la salsa con la crema, las almendras, el queso parmesano, el chile chipotle, el adobo y la sal. Colocamos los filetes en un refractario engrasado, les vaciamos encima la salsa de almendras y horneamos 20 minutos a 190ºC.
Postre | Postre de yogur y chocolate
Ingredientes: 1 taza de leche entera, 100 gramos de chocolate amargo, 2 tazas de yogur natural, 1 cucharada de miel de abeja y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación: En una cacerola colocamos la leche y el chocolate troceado. Calentamos hasta que el chocolate se derrita sin llegar a hervir y añadimos la miel y la vainilla. Dejamos enfriar 15 minutos y añadimos el yogur natural. Mezclamos hasta integrar y transferimos a flaneras individuales. Finalmente refrigeramos durante 2 horas antes de servir.
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La noticia 5 menús completos para toda la semana fue publicada originalmente en Directo al Paladar México por Mary Soco .
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